Gesund essen für Zähne und Körper

Gesund essen für Zähne und Körper

Nahrungsmittel und Getränke beeinflussen unsere Gesundheit und den Zustand unserer Zähne. Doch welche Ernährung ist gesund und welche Lebensmittel sind schlecht für unsere Zähne? Wir zeigen, wie essen und trinken unsere Zähne stärkt und schützt, und wann Essen Zähne krank machen kann.

Gesunde Ernährung mit Rohkost

Gemüse wie Karotten, Kohlrabi oder Paprika müssen - roh gegessen - gründlich gekaut werden. Dadurch wird das Zahnfleisch massiert und die Durchblutung angeregt. Das intensive Kauen regt auch den Speichelfluss an. Je mehr Speichel wir produzieren desto weniger Kariesbakterien heften sich an den Zähnen an. Mit bewußter Ernährung kann man also durch den entstandenen Speichel einige Bakterien wegspülen. Daneben reinigen harte, gesunde Snacks, wie zum Beispiel eine Möhre -  bereits rein mechanisch die Zahnoberflächen. 

Vollkorn essen

Einen ähnlichen Effekt hat eine gesunde Ernährungsweise mit Ballaststoffen: Die Vollkorn-Ernährung. Die raue Oberfläche grob geschroteter Körner wirkt fast wie eine Zahnbürste. Weiche Beläge werden schon während des Kauens mitgenommen. Außerdem reinigt der vermehrte Speichelfluss die Zähne sowie die Zahnzwischenräume und neutralisiert große Mengen an Säuren.

Diese gesunde Ernährung wirkt auch über die speziellen Kohlenhydrate in Vollkorn-Produkten. Kohlenhydrate werden bereits im Mund in Zucker zerlegt werden. Der Zucker aus Vollkorn-Produkten führt seltener zu Karies. 

Bewusste Ernährung mit Vitaminen

Zahlreiche Vitamine beeinflussen unsere Zahngesundheit positiv. Um zahngesund zu essen und zu trinken bedarf es keiner Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamin A fördert das Wachstum und die Erneuerung einer gesunden Mundschleimhaut. Leber enthält viel Vitamin A. Es befindet sich auch in geringeren Mengen in Eiern, Fleisch und Fisch. Der Körper kann aber auch Provitamine, die sich in Möhren, Grünkohl und Spinat befinden, in Vitamin A umwandeln. In Deutschland kommt ein Vitamin A-Mangel selten vor. 

Vitamin B1 (Thiamin) kommt in allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Es ist wichtig für unser Nervensystem. Wer sich gesund und abwechslungsreich ernährt, nimmt angemessen Thiamin-zu sich.

Vitamin B2 (auch Riboflavin) hilft im Körper Nahrung in Energie umzuwandeln. Ein Mangel kommt selten vor. Überschüssiges Riboflavin wird vom Körper ausgeschieden. Den Tagesbedarf eines erwachsenen Mannes decken zwei Scheiben Roggenvollkornbrot oder zwei Gläser Milch. Auch in Brokkoli und Spargel ist Riboflavin. Symptome für den selten vorkommenden Mangel sind eingerissene Mundwinkel oder eine Schleimhautentzündung.

Wer ausgewogen und regelmäßig Obst und Gemüse isst, hat keinen Mangel an Vitamin C. Vitamin C stärkt das Immunsystem und ist die Ausgangssubstanz des Dentins. Da es auch für die Kollagenbildung des Zahnfleisches benötigt wird, unterstützt es den festen Halt der Zähne. Vitamin C ist besonders reichlich in frischen Beeren sowie Kartoffeln und Brokkoli vorhanden.

Vitamin D, das „Sonnenvitamin“, lagert Kalzium und Phosphat in den Knochen ein. Es stabilisiert Knochen und erhält somit Zähne. Statt eines Tipps für gesunde Ernährung empfehlen Mediziner einen Spaziergang. Unser Körper bildet Vitamin D, wenn die Sonne auf unsere Haut scheint. Bis zu 90 Prozent des Bedarfs wird durch UV-B-Strahlung gebildet.

Vitamin E schützt Zellen und unterstützt das Immunsystem. Es kann nur von Pflanzen hergestellt werden und befindet sich in kaltgepressten Ölen, Obst, Gemüse und Nüssen. Letzeres hilft den Zähnen, weil auch der Speichel angeregt wird. Mit einem Esslöffel Rapsöl nehmen wir rund 20 Prozent des Tagesbedarfs Vitamin E zu uns. 

Vitamin K ist gut für die Knochen. Es steckt in Grünkohl und Spinat. Wer sich ausgewogen ernährt, leidet nicht unter einem Mangel an Vitamin K.

Omega-3-Fettsäuren

Wer viel Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, schützt sich vor einer Parodontitis. Neben Walnüssen, Walnuss- und Leinöl, können wir mit Lachs und Hering Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen.

Fluoride

Fluoride machen Zähne widerstandsfähigere gegen Säure, weil sie die Mineralisation beeinflussen. Insgesamt bildet sich weniger Plaque, da Fluorid den Stoffwechsel der Bakterien hemmt. Das Spurenelement kommt ganz natürlich in allen Lebensmitteln und im Trinkwasser vor. Fluoride sind in Speisesalz, Hülsenfrüchten, schwarzem Tee und Fisch enthalten.

Zuckerfreie Süßigkeiten

Zahnfreundliche Süßwaren sind durch das „Zahnmännchen“ gekennzeichnet. Der Zucker ist durch Zuckeraustauschstoffe wie Aspartam, Isomalt, Cyclamat ersetzt worden, welche nicht zu zahnschädigenden Säuren abgebaut werden.

Käse

Die Kombination des Proteins Kasein und der Mineralstoffe Kalzium und Phospat ersetzt nach neuen Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft die Minerale des Zahnschmelzes genauso schnell, wie sie zuvor aufgelöst wurden. Ein saurer pH-Wert im Mund wird durch Käse neutralisiert.

Schwarzer und grüner Tee

Experten empfehlen den reichlichen Genuss von Tee beispielsweise zur Bekämpfung von Mundgeruch. Die antibakterielle Wirkung – besonders des grünen Tees – deaktiviert die in der Mundhöhle angesiedelten Bakterien, die den Mundgeruch verursachen. Weil die Teeblätter bei grünem Tee während der Herstellung nicht oxidiert werden, enthalten sie deutlich mehr Polyphenole als die von Schwarztee. Polyphenole schützen nicht nur vor Karies, sie binden auch freie Radikale im Körper und dämmen dadurch die Produktion von schädlichen Sauerstoffradikalen ein.

Schwarzer Tee enthält auch den Gerbstoff Catechin. Dieser soll in den Stoffwechsel des Kariesbakteriums Streptococcus mutans eingreifen und lässt es praktisch verhungern. Mögliche Verfärbungen durch schwarzen Tee kann durch eine professionelle Zahnreinigung beseitigt werden.

Zucker

Zucker ist der Zahnfeind Nummer eins. Er bietet ideale Nahrung für kariesfördernde Bakterien. Diese Bakterien produzieren Säuren, die den Zahnschmelz angreifen. Doch Zucker, also der normale Haushaltszucker (Saccharose) ist nicht allein der Feind der Zähne. Zucker ist in vielen Nahrungsmitteln vorhanden, in denen man ihn nicht vermutet, z.B. in Ketchup, Fertigsaucen oder Fruchtjoghurt. 

Auch hinter Begriffen wie Süßmolkenpulver, Glukose-Fruktose-Sirup und vielen anderen Bezeichnungen verbirgt sich zahnschädigender Zucker. Insgesamt gibt es etwa 70 weitere Bezeichnungen für süßende Zutaten und/oder für Zutaten, die dem Zuckergehalt hinzugerechnet werden müssen. Auch vermeintlich gesunde Süßmacher wie Honig oder brauner Zucker fördern Karies in gleichem Maße wie herkömmlicher Haushaltszucker.

Ist zuckerfrei frei von Zucker?

Steht auf Lebensmitteln „zuckerarm“, „zuckerfrei“ oder „zuckerreduziert“ gelten gesetzliche REgelungen. Der Begriff „ohne Zuckerzusatz“ kann bedeuten, dass dennoch Zucker enthalten ist. So enthalten Produkte mit Obst von Natur aus Zucker. Gesetzlich überhaupt nicht geschützt sind Wörter, wie „natursüß“, „weniger süß“ oder „ohne Zusatz von Süßungsmitteln“. Produkte „mit Traubenzucker“ können durch die geringere Süßkraft von Traubenzucker sogar mehr Zucker enthalten. Entscheidend ist letztendlich der Gesamtzuckergehalt eines Lebensmittels. Er muss pro 100g bzw. 100ml in der Nährwerttabelle angegebenen sein.

Säurehaltige Getränke und Nahrungsmittel

Der größte Feind der Zähne sind Säuren, die Mineralstoffe aus der Zahnoberfläche lösen, diese dadurch verändern und zum Verlust von Zahnhartsubstanz führen. In den Mund gelangen solche Säuren entweder auf direktem Wege durch saure Lebensmittel oder Getränke, zum Beispiel in Form von Zitrusfrüchten, Fruchtsäften, Cola oder Essig.

Klebrige & saure Lebensmittel

Besonders ungünstig für die Zähne sind klebrige Lebensmittel, die längere Zeit in der Mundhöhle verweilen, wie trockene Kekse, Kuchen oder auch Salzstangen. Die Speisen legen sich förmlich um den Zahn und bieten so ein Eldorado für Bakterien. Die starke Säure des Essigs greift die Zähne an.

Checkliste "Gesunde Nahrung - gesunde Zähne"

 

  1. Reinigen Sie nach jedem Verzehr von Süßigkeiten Ihre Zähne.
  2. Wählen Sie zahngesunde Süßwaren, die mit einem Zahnmännchen gekennzeichnet sind.
  3. Vermeiden Sie allzu häufiges „Zwischendurch-Naschen“. Nach einem Snack empfiehlt es sich, den Speichel mit einem zuckerfreien Zahnkaugummi anzuregen.
  4. Greifen Sie lieber zu Mineralwasser anstatt zu zuckerhaltigen Limonaden und gezuckerten Fruchtsäften.
  5. Trinken Sie nach jedem Glas Saft immer einen Schluck Wasser.
  6. Ernähren Sie sich abwechslungsreich und ausgewogen.
  7. Nehmen Sie reichlich feste Lebensmittel wie Vollkornbrot, Obst und rohes Gemüse zu sich. Das intensive Kauen bedeutet Gymnastik für das Zahnbett. Kauen Sie das Essen sorgDurch das Kauen entsteht Speichel, der die Zähne reinigt.
  8. Verzehren Sie reichlich kalziumhaltige Nahrungsmittel.

Wichtige Nährstoffe: Was ist was?

  • Vitamine: Fettlösliche Vitamine (E, D, K und A); wasserlösliche B-Vitamine und Vitamin C.
  • Mineralstoffe: Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphat, Sulfat.
  • Spurenelemente: Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer und weitere.

Übrigens, diese Tipps tun nicht nur den Zähnen, sondern dem ganzen Körper gut!